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發表于 2011-11-9 09:48:00 |只看該作者 |倒序瀏覽

雖然不沾葷腥的少林武僧照樣龍騰虎躍,最偉大的跑者劉易斯在1990年成為素食者后繼續摘金牌破紀錄,但只要說到吃什么能讓人強壯健康又體能充沛?很多人腦海的第一反應還是一盤泛著油光的肉。這種意識有的源于根深蒂固“吃啥補啥”的觀念;有的則是因為對許多成年人而言,成長多少伴隨著一些食物匱乏的記憶,在一切憑票供應的年代,任誰看到肉末油星雙眼都得發綠。盡管如今已時移勢遷,這種對油與肉的迷思卻始終保留。

其實,倘若從提供能量的角度而言,身體偏好的是供能快、耗氧少、代謝負擔又輕的營養素。而蛋白質、碳水化合物、脂類三大營養素中,糖類可以迅速分解,供能效率也最高,因此人體首選的能量來源往往是以葡萄糖為代表的碳水化合物。假如需要迅速補充能量,高血糖指數的白面包土豆泥可以立刻頂上,而能長時間保持血糖穩定的一些“緩釋型”粗糧,比如薯豆燕麥,無疑是那些希望始終保持充沛體力的人的最佳選擇。當葡萄糖與糖原開始耗竭,脂類和蛋白質才會成為人體退而求的那個“其次”。

除非有志于相撲事業,否則高脂飲食只會讓體脂含量直線上升。再者,脂肪只有在長時間的有氧運動時才能成為主要能源,當供氧不足,脂肪代謝不完全時,積累的酸性產物對運動能力相當不利。因此無論是平時鍛煉抑或大賽當前,低脂膳食都是更好的選擇。

接著說說蛋白質。蛋白質可謂人體大廈最重要的磚瓦,無數生理功能仰賴蛋白質家族完成:運動的肌球蛋白,運氧的血紅蛋白,保家衛國的免疫蛋白,調節生化反應的酶蛋白……而臨床營養學上也的確有研究顯示,蛋白質充足的飲食有助于增長肌肉——也就是所謂的“瘦體重”。 07年加拿大麥克馬斯特大學的運動學研究者在期刊上報告了他們的發現,在做完啞鈴等負重抵抗訓練后,那些飲用富含蛋白質的脫脂牛奶的人肌肉增加得更多。不過,針對性訓練后的一杯牛奶固然健康,但這絕不意味著運動完了就該甩開腮幫大啖幾斤牛腩。

蛋白質不足固然會造成體力下降,不過,一個人需要的蛋白質其實每天一百克已經足夠,這個數字遠少于許多公眾心中的想象。除非處在肌肉增長期需要增重或健美身材,否則在膳食中再增加額外的蛋白質并無益處。過多的蛋白質需要進行代謝和排泄,結果是給肝臟和腎臟了增加額外負擔。更有甚者,含硫的氨基酸還容易造成骨骼的鈣流失。

蛋白質可分為三種,最優質的莫過于能以適宜比例提供八種必需氨基酸的完全蛋白,也就是蛋奶魚肉;其次是必需氨基酸齊全,但比例有偏頗短板的半完全蛋白;至于傳說里能美容的“膠原蛋白”,則因為缺乏部分必需氨基酸,被稱為不完全蛋白質。在完全蛋白質中,營養學者往往推薦的是魚肉和雞胸脯肉。牛肉豬肉等紅肉雖然美味,不可避免地總要增加攝入飽和脂肪。而雞胸肉脂肪含量幾乎最低,魚類的不飽和脂肪酸則尤其對心血管健康有益。

除了三大營養素,想要強壯的體魄,充足平衡的維生素和礦物質同樣必不可少,而多樣的蔬果無疑可以提供這些微量營養素。舉例而言,鐵是輸氧的血紅蛋白的重要組分,而水果中富含的維生素C可以幫助鐵的吸收。肌肉與骨骼都缺不了鈣,富含鈣的各種奶制品、綠葉菜、蝦皮、還有香濃的芝麻醬都是上選。

總而言之,要保持充沛的體力與強健的體魄,一份清淡少油的高碳水化合物食譜足矣。只要確保每日膳食都包含三大塊——來源多樣的粗糧、分量充足的蔬果、以及不多不少的優質蛋白,那么,食用者在享用美食的同時,也能吃出個更高更快更強來。

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